「SAD」とは「季節性感情障害」のことで、日本では日照時間が短くなっていく10月から11月にかけて発症することがある季節性うつ病です。特に理由がなく、やる気が出ない、だるさが残っている、落ち着かないなどのメンタル不調になっているのなら、「SAD」かもしれません。
ドイツに住むようになったらSADになったという方も少なくありません。
今回は、SADの特徴とその症状と併せて、対処法も紹介します。秋の気配が始まる9月頃から10月にかけて、鬱っぽい症状がある方は参考にしてみてください。
SADの特徴と症状とは？
「SAD」とは「秋のうつ病」と呼ばれる季節性うつ病
「SAD」とは、日照時間が減る時期に起こる季節性のうつ病です。夏から秋へと季節が移り変わっていく頃に、特に理由はないのに「なんだか滅入る」「やる気が出ない」「だるい」などの症状として現われます。そして、日照時間が伸びてくると、自然とその症状がなくなります。
ドイツでは秋を迎えるころに起こるうつ病なので、「Herbstdepresseion（直訳：秋のうつ病）」や「Winterdepression（冬のうつ病）」と呼ばれています。
ドイツを含めるヨーロッパでは9月頃からSADの症状を自覚する人がいることから、英語では「September blues」や「September anxiety」とも言われます。
「SAD」は「Seasonal affective disorder」の略語
「SAD」とは、英語の「Seasonal affective disorder」の頭文字を取った略語です。「季節が影響した障害」が直訳となるでしょうか。ドイツ語でも「Seasonal abhängige Depression」の略語とされていて、英語と同じ意味の単語が並んでいます。
SADの症状は「やる気が出ない」「眠れない」「食欲減退・増進」など
SADの症状には、「やる気が出ない」「だるさ」「疲れやすい」「落ち込む」「憂鬱」などがあるのですが、人によっては「集中力が落ちる」「睡眠が充分に取れない」などがあります。食欲がなくなることもあれば、その反対に、食欲が増して、特に炭水化物を食べたくなるという症状が出ることもあります。
ドイツなら9月から10月ごろに、特に理由がないのに上記のような症状が出ていたら、SADかもしれません。
SADは自然と解消されていくケースが一般的
SADは日照時間の減少が影響して起こると言われています。デンマークのコペンハーゲン大学の研究チームによると、日照時間が減ることで脳内のセロトニントランスポーターというたんぱく質が神経伝達物質のセロトニンをそれまで以上に回収するようになるため、鬱的な症状が出るようになると発表しています。
日照時間の減少が原因ですから、また日が長くなってくると、SADの症状が自然と解消されていくのが一般的です。
私の場合、日照時間が長くなるのを待たなくても、SADの症状はなくなりました。ヨーロッパに住み始めた最初の数年間は9月頃になると必ずSADの症状が出ていたのですが、冬が深まってくる11月頃にはその症状はなくなりました。体とメンタルの両方が冬時間に慣れていったからでしょう。体とメンタルが冬時間に慣れていくことでも、SAD症状を抑えられるようです。
SADの対処法５選
朝、起きたときに少し前までは明るかったのにまだ暗い、夏は夜の10時くらいまで明るかったのに、今ではこんなに暗くのが早くなった、と視覚的にも大きく変化する9月から10月。なんだか調子が悪い、気分がすぐれないという症状の改善方法を５つ紹介します。もしもSADの症状が出ている方は、参考にしてみてはいかがでしょうか。
日光を浴びる
日照時間が影響しているといわれるSADなので、日光を浴びるとその症状が改善されることが多いようです。
理想は朝の光を浴びることだそうですが、お天気が不安点な秋のドイツではあさのひかりを浴びることは難しいかもしれませんね。ドイツに住んでいるなら、朝に限らず、日中に晴れ間が見えたら窓際に寄る、お散歩をするといった習慣をつけてみてはいかがでしょうか。
急にお散歩に出るのは難しいという方は、ドラッグストアなどで市販されている「ビタミンD」を含むビタミン剤を飲むのも補助的には悪くないでしょう。十分に日差しを浴びれないときには「ビタミンD」を摂取することで、太陽を浴びた時に得られるビタミンDを補充してくれます。
アクティブに活動する
SADの症状を抑えるだけでなく、SADにかかりにくくするための対策として、アクティブに活動することも対処法のひとつです。「散歩をする」「ジョギングをする」「ジムに通う」「ヨガを始める」など、習慣的に体を動かして身体を鍛えれば、メンタルバランスを整えられます。
また、友達など人と会うこともSAD対策には効果的だと言われています。友人と会っておしゃべりをすることは気分転換になるだけでなく、日常のストレス発散にもなります。運動が苦手という人でも、友人と会って気さくにおしゃべりをするのなら、簡単にできるのではないでしょうか。
アロマオイル（精油）で気分をリフレッシュ
アロマオイル（精油）の香りで、やる気がしないなどの鬱っぽい症状を軽減できます。おすすめのアロマオイルは、レモンやオレンジ、グレープフルーツなどの柑橘系のアロマオイルです。
ちょっと癖のある香りを好まれるなら、「ベルガモット」を試してみてください。ベルガモットも柑橘のひとつですが、その実は苦くて食用には向いていません。でもその香りは、柑橘類独特のさわやかな香りに、甘さもプラス。多少香ばしさも感じられます。ベルガモットの香りは人の気持ちを落ち着かせるという作用もあると言われているので、イライラしているときなどにおすすめです。
アロマオイルは、アロマポットやアロマディフューザーを使ってもいいですし、そうした特別な器具がなくても、ティッシュなどに数滴たらして嗅いでみたり、シャワー時に熱めのお湯を流しているところにアロマオイルを数滴たらしたりしてもいいでしょう。シャワーブース内に香りが広がって、気分転換にうってつけです。
アロマオイルで気分をリフレッシュしてみませんか。
SADと自覚する
「うつっぽい」という気分のままなんとなく過してしまうと、その鬱っぽさからなかなか抜けられる嫌な気分だけが持続するということがあります。すこしでもこのSADという病から抜け出すために、SADと自覚するというのも対処法のひとつです。
仕事や家事のストレスなどが原因で起こるのではない「SAD」ですから、あくまでも1次的な症状の場合がほとんどです。自分がSADだと自覚できれば、自然と症状が解消されると信じられるので、気持ちが前向きなります。
SADであることを自覚する早道は、その鬱っぽい症状を人に話すことです。プライベートなことなので人には話したくないと思うなら、日記に書いてみるのもいいでしょう。自分がSADだと自覚することで、終わりも早く見えてきます。
時間が解決してくれると信じる
私の例ではありませんが、SADの症状は9月から10月にかけて発症しやすく、ただある一定の時期を過ぎて、夏の心地よかったころの記憶がなくなったころ、体も心もすっかり冬時間に染まっています。そうなると、SADの症状もなくなりました。
鬱っぽい症状が出たら、これは「季節的な一時的な症状」と割り切ってやり過ごすというのも一つの対策方法です。
まとめ
SADという季節性のうつ病は、ヨーロッパではよく聞かれるうつ病のひとつです。うつ病と言うと仰々しく感じられて、鬱っぽい症状が出ているところに追い打ちをかけられるようですが、SADで大切なことは症状は一時的だと知っておくことです。また日が伸びてくれば症状は自然となくなっていくというのが一般的ですから、症状が出ているときは、体を動かしたりアロマオイルを使ってリフレッシュしたりしてやり過ごしてみましょう。
なんとなくやる気の出ないあなた、ちょっと外に出て気分転換してみませんか。
最後まで読んでくださってありがとうございました。