定期健診の結果で「血糖値が高め」という結果が出て以来、ちょっと気にしている「砂糖」のこと。
「砂糖が血糖値を上げるらしいので控えめにして。でも、ハチミツなら体にいいんじゃないかな、自然なものだし」
というのは、私の特に根拠のない思い込みなのですが、普段の食生活でも砂糖の代わりにハチミツで甘みをつけたりしています。
ところが、ある衝撃的な記事を目にしてしまいました。
日本版ニューズウィークに載っていた『「砂糖よりハチミツが健康」と思っている人が知るべき糖との付き合い方』という記事。
!!
そんなことってあるの？と、気になり一気読みしてしまいました。
今回は、こちらのニューズウィークの記事をベースに、砂糖とハチミツも同じ糖であるため気を付けたい食品であることと、砂糖の代わりに食べたい甘未調味料について紹介します。
血糖値が気になる方や、カロリー控えめな甘味料が知りたい方は、ぜひ読んでみて下さい。
そもそも砂糖が血糖値を上げる理由とは？
糖質が血糖値を上げる
「砂糖」は甘くておいしい調味料ですが、カロリーが高く、糖質も高いことで知られています。
どのようにして砂糖が血糖値を上げるのかと言うと、砂糖の成分である糖質が私たちの体に入ると、消化されて酵素により分解されます。すると、ブドウ糖や果糖などの単糖となり小腸上皮で吸収されます。その後、単糖が血液中に入ることで、血糖値が上がるという仕組みになっています。
糖質の取り過ぎで太ってしまう
血糖値が上がると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げる働きがあるのですが、もしも糖質を取り過ぎた場合には、インスリンは糖質を脂肪として蓄える働きもあります。つまり、インスリンで処理しききれない糖質は脂肪となるため太ってしまうのです。
「ハチミツと砂糖が同じ糖」の意味とは？
ハチミツと砂糖は分子レベルで同じもの
生化学者のジェシー・インチャウスペは著作『人生が変わる 血糖値コントロール大全』の中で、ハチミツと砂糖は分子レベルで同じだと書いています。
砂糖のようにサトウキビや甜菜（てんさい）などの糖分を精製していないハチミツは自然の恵みと言える食品で、体にいいような印象があります。しかし、ハチミツと砂糖のどちらもグルコース分子と果糖分子という糖質でできているため、分子レベルでは同じだと言えます。つまり、ハチミツが天然のものだから体にいいとか、太りにくいなどとは言えないというのです。
カロリーと糖質はハチミツがすこし低め
カロリーと糖質という点で比べると、砂糖とハチミツではハチミツに軍配が上がります。
砂糖にも、上白糖や三温糖、黒砂糖、キビ砂糖など、さまざまな種類の砂糖がありますが、そのカロリーと糖質はほぼ同じです。
100gあたりの各砂糖のカロリーと糖質を比べてみると、次のようになります。
| 上白糖 | 三温糖 | 黒砂糖 | きび砂糖 | |
| カロリー（kcal） | 391 | 390 | 352 | 396 |
| 糖質（g） | 99.3 | 99 | 93.2 | 98.8 |
※参照：砂糖のカロリー&糖質は本当に高い？～砂糖を摂ると太るのか徹底検証〜 | H2株式会社 (health2sync.com)
しかし、ハチミツは、100gあたりのカロリーが329kcalで、糖質は75.3ｇですから、砂糖類に比べれば低くなります。
しかし、その差はそれほど大きいとは言えず、ハチミツもカロリーや糖質が高い食品だと考えていいでしょう。
天然の糖でも糖質が高いことに変わりがない
ハチミツは花の蜜のため「天然の糖だから安心」というイメージがあるかもしれません。しかし、糖質が高いことに変わりはないということは覚えておいた方がよさそうです。それはつまり、ほかの天然の糖で知られるアガペシロップなども同じことです。
ドライフルーツも糖質は高いのですが、食物繊維が含まれているという点でハチミツやアガペシロップよりはましという程度です。
砂糖やハチミツの代わりに何を食べるべきか
果物を生で食べる
『人生が変わる 血糖値コントロール大全』では、甘みが欲しい時には、生の果物を食べることをすすめています。果物は甘みを含みますし、生で食べることで食物繊維も摂取できます。
また、シナモンやカカオパウダーなどで甘さの代わりに違う味付けをして、食欲を満たす提案もしています。
ラカントやステビアなどのカロリーや糖質が低い甘味料もおすすめ
生の果物などでは足りず、砂糖の代わりになるような甘味料が欲しいというときには、カロリーや糖質が低い自然派の甘味料がおすすめです。
その一例は、次の通りです。
- 「ラカント」：羅漢果エキスとトウモロコシ由来のエリスリトールから作られる。カロリーゼロで90％以上が排出されるので、血糖値に影響しにくい。
ドイツ語で「Mönchsfrucht」。ラカンカを意味する中国語「Luo Han Guo」もよく用いられる。ばどほん ラカントを紹介しましたが、ドイツではまだラカントの市販品見たことありません。目撃情報、求む！ - 「ステビア」：ステビアと呼ばれるキク科の植物から抽出される天然甘味料。
- 「アルロース（希少糖）」：カロリーが砂糖の1/10という天然甘味料。
- 「エリスリトール」：砂糖の80％ほどの甘さがある低カロリーの甘味料。トウモロコシを原料にして発酵させて作られる。
砂糖少なめ、ハチミツ多めが体にいいわけではない
砂糖はカロリーと糖質が高いからといって、砂糖の代わりにハチミツを食べても、血糖値を下げる役には立たないようです。もしも甘みが欲しい時にはラカントなどの低糖質の天然甘味料を取るようにしましょう。また、生のフルーツもいいですね。
でも結局は、砂糖など糖類全般を控えめにするということが大切ということのようですが…。
早速、ラカントでも買いに行きますか。
最後まで読んでくださってありがとうございました。